dossard 266

Pour mon retour a la compétiiton aprés 2 ans d'arret total, j'ai décider de reprendre la compétiiton au : Foulée retheloise.

Voici ou se trouve Rethel.

Ma course c'est trés bien derouler...Je termine ce 10 km en 41 minutes est 39 secondes. Voici mes temps de passage (enfin ceux que je me rapelle : 2eme km : 8 minutes 08 secondes , 4km en un peu plus de 16 minutes , le 5eme km en 20 minutes 20 secondes, est enfin le 9eme km en un peu plus de 37 minutes.)Je termines 208eme sur 1208 arrivant.

Article de presse : du lundi 8 novembre 2010

(Ardennes). Le frêle Burundais a eu raison de Damien Labroche, tandis qu'Angelika Averkova s'est imposée pour la troisième fois dans les Isles.

L'ANTICYCLONE d'automne légèrement dissipé, c'est dans le calme bucolique de la promenade des Isles que se sont disputées hier les Foulées Rethéloises, dernière épreuve routière de la saison.
Avec plus de 1 200 concurrents sur la ligne de départ, et autant de muscles saillants et de volontés farouches de gagner, les éclaireurs passaient la première borne en trois minutes tout rond, le Burundais Manirakiza, annoncé à 28'00 au 10.000 m, emmenant dans son sillage les Ardennais Labroche et Pasero, et l'Axonais Lars.
A l'issue du premier des quatre tours, allant du centre-ville à l'extrémité du parc, le duo Manirakiza-Labroche virait en tête, alors que 10 secondes derrière Pasero, Flotté, Lars et les autres perdaient peu à peu le contact avec les hommes de tête livrés à eux-mêmes dès la mi-parcours.
Les premières banderilles du frêle africain au cinquième kilomètre ne laissaient pas Labroche indifférent, mais la seconde mine à l'approche du dernier tour déterminait le verdict final, le Sedanais, manquant sans doute de fraîcheur après le semi national, devant cette fois baisser pavillon face à un adversaire manifestement plus véloce.

« Il m'a eu à l'intox »

« Il m'a un peu eu à l'intox, il ne voulait pas mener durant le troisième tour, je ne comprenais pas trop, affirme le Sedanais. J'ai pu répondre à sa première attaque, mais la deuxième, un véritable sprint dans le faux plat descendant, m'a véritablement laissé sur place, il n'y a qu'eux pour pouvoir faire ça… ».
Dans la course féminine, l'Ukrainienne Angelika Averkova, déjà lauréate en 2003 et 2004 dans la Promenade des Isles, a survolé les débats quatre minutes devant ses plus proches suivantes, la courageuse Rémoise Marie-Aude Meyer et la Sparnacienne Hoda Jaba sauvant avec l'Ardennaise Jennifer Tribut l'honneur des régionales.
Place désormais à la saison de cross-country, qui débutera dès dimanche à Givet.

RETHEL (Ardennes). Pas de pluie mais un temps maussade, hier aux Foulées. Pas refroidis pour autant, près de 2.000 enfants et adultes étaient en lice pour cette 22e édition.

PLEUVRA, PLEUVRA PAS ? Les gouttes auront menacé toute la journée, mais seule une fine bruine a finalement saupoudré les Foulées rethéloises, hier. Pas de quoi refroidir les athlètes de tous âges, certains ayant juste pris soin de s'envelopper d'un sac plastique. Nouveau carton pour la course hors stade, près de 2.000 participants de tous âges prenaient ainsi le départ de cette 22e édition.
Centre d'attention d'une foule traditionnellement survoltée, les microbes filles (nées en 2001 et après) ouvraient le bal dès 11 h 30. Stoïques, hors d'haleine, coquettes ou en mode bolide, à chacune son style pour engloutir les kilomètres.
Et l'empoignade se jouait autant sur le circuit que dans le public. Au comble de la fierté, des parents en nage tapaient frénétiquement des mains au passage de leur poulain, qui filant droit devant sans un regard pour le paysage, qui slalomant sans empressement sur la pointe des pieds entre les flaques d'eau.
Jusqu'à 13 h 30, plus de 700 petits bouts et adolescents se sont ainsi succédé le long de la promenade des Isles, sur des parcours allant de 1.000 à 4.000 mètres, avant de laisser place à leurs aînés.
Course phare de la journée, le 10 km lancé à 15 heures, a, lui, rassemblé 1.206 coureurs hommes et femmes, juniors espoirs, seniors et vétérans confondus. « Les participants viennent principalement des Ardennes et de la Marne, et on note de plus en plus de femmes, avec plus de 350 féminines cette année », précise Jean-Luc Lesage, trésorier du club organisateur, « Rethel courir », dont 55 membres participaient au 10 km.
Et les anciens ne sont pas en reste, puisqu'ils étaient sept âgés de plus de 70 ans à chausser leurs baskets. Si les plus jeunes athlètes en lice avaient à peine 5 ans, les deux doyens de la course venaient cette année de fêter leurs 81 printemps. De quoi bousculer les standards du milieu, puisqu'à cet âge, ils devraient appartenir à une catégorie qu'il faut encore inventer, les V5 (vétérans de plus de 80 ans).
Un joli succès donc, pour cette édition 2010, au budget de 15.000 euros (dont une bonne part en lots), encadrée par une centaine de bénévoles.
« Nous sommes satisfaits, il y a toujours une bonne ambiance avec, à la fois, du très haut niveau et de la course de masses. La meilleure preuve, c'est que plus des deux tiers des participants reviennent d'année en année », ponctue le trésorier. « Même le temps ne nous faisait pas peur, les gens qui courent, courent aussi sous la pluie, c'est plutôt la chaleur l'ennemi du coureur. »
Autant dire qu'hier, les sportifs ne couraient aucun risque

Durée Km Lundi 0:00:00 0,00 Mardi 0:43:03 8,30 Mercredi 0:38:27 7,30 Jeudi 0:00:00 0,00 Vendredi 0:30:52 6,00 Samedi 0:00:00 0,00 Dimanche 0:31:57 6,71 Total 2:24:19 28,31 semaine derniere 02:26:37 28,64 Différence 0:02:18 0,33

Résumer de ma séance : 6,710 km en 32 minutes.

De trés bonne sensation , un peu froid au main , mais dans l"nsemble sa a été.

Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. Nous avons commencé par la lettre A, ....voici la C.....

• Vitamine C.

Elle ne se limite pas à lutter contre la fatigue, et on lui découvre aujourd’hui d’innombrables rôles, très intéressants pour les joggeurs. Elle renforce en effet les défenses immunitaires (elle aide à ne pas « attraper un coup de froid » lorsque l’on court par temps capricieux), participe à la formation du collagène (elle consolide les articulations) et lutte contre les radicaux libres qui prolifèrent lors de l’effort musculaire (antioxydant puissant). Agrumes, persil, fruits rouges, kiwis, choux, poivrons, oseille… sont des aliments qui doivent être régulièrement présents dans la « ration » du coureur.

• Café.

Par la caféine qu’il contient, il stimule les fonctions intellectuelles et peut augmenter de 20 % le rendement musculaire lors d’un effort physique. Il est également diurétique, ce qui permet d’éliminer les déchets. Mais à forte dose, il peut provoquer des accélérations du rythme cardiaque, des insomnies, une dépendance, des troubles nerveux… À chacun de trouver la quantité adéquate, mais ne dépassez pas de toute façon 3 à 4 tasses par jour (petit déjeuner compris !…).

• Calcium

Élément essentiel à la rigidité du squelette, il joue aussi un rôle dans l’excitabilité neuromusculaire, le contrôle du rythme cardiaque, le maintien de l’équilibre acido-basique et la coagulation sanguine. Deux à trois produits laitiers par jour sont donc indispensables, sinon, forcez sur les choux, les oranges, les légumes secs, les amandes et les eaux minérales type Tallians, Contrex ou Hépar.

• Calorie (ou kilocalorie)

Elle représente l’unité de base pour mesurer l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, énergie apportée par les aliments. Sans entrer dans les détails, si vous absorbez trop de calories par rapport à nos dépenses physiques, vous grossissez et inversement. Si vous voulez conserver un poids stable, il faut donc équilibrer les apports alimentaires par rapport aux dépenses d’énergie. Parfois, on utilise les Joules (ou kJ), qui sont les valeurs internationales (1 kcal = 4,18 kJ). Pour calculer succinctement vos besoins caloriques quotidiens, il suffit de multiplier votre poids « idéal » par 34 en période moyennement active, et par 38 lors des entraînements.

• Cassis

Il contient 4 fois plus de vitamine C que l’orange. Il est malgré son acidité, assez riche en sucre (14 g/100 g) ce qui en fait un fruit énergétique. Ses fibres sont douces, et ces pigments noirs renforcent les vaisseaux sanguins. Les joggeurs doivent absolument découvrir ce fruit d’été !

• Céréales

Riches en sucres lents, le blé, le millet, le maïs, l’avoine, le riz, le seigle et tous leurs dérivés (pain, pâtes…) sont les aliments du sportif. Préférez les versions « complètes », plus riches en fibres (ce qui améliore le transit, mais aussi l’étalement du sucre dans l’organisme) ainsi qu’en oligo-éléments, minéraux (magnésium…) et vitamines utiles aux joggeurs (B1, PP…). Quant à celles du petit déjeuner, attention aux excès de sucre et de sel de certaines d’entre-elles. Préférez les müeslis, les flocons d’avoine, les complètes, les Oats ou les « spéciales » Forme ou Minceur.

• Chewing-gum

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas si mauvais. Certes les risques d’aérophagies (minimes) existent, mais le fait de mâcher stimule des zones intéressantes au niveau du cerveau (mémorisation) et accroît la sécrétion de salive qui protège les dents, à condition qu’il soit au polyols. Attention cependant à tout abus !

• Chocolat.

Il réconforte, c’est bien connu, grâce notamment à ses sucres, son magnésium et à sa phényléthymanine, précurseur de la sérotonine, hormone « du plaisir ». Il sait très bien aussi stimuler physiquement par la présence de théobromine, molécule voisine de la caféine. Mais attention aux excès, car un petit carré apporte déjà à lui seul 40 kcal !

• Choux

Cette famille de légumes à feuilles doit régulièrement être présente à toutes les tables et principalement à celles des coureurs. Ils abondent effectivement en antioxydants (zinc, indole, bêta-carotène, vit. C et E, zinc…), minéraux (dont le fer et le calcium), vitamines (vit. B9…) et fibres qui en font des légumes santé : revitalisants, diurétiques, anti-fatigues, anti-rhumatismes, drainant pour les poumons (grâce au soufre)… Pour mieux les digérer, enlever les feuilles externes et faites-les cuire à la casserole sans couvrir.

• Chrome

Cet oligo-élément (contenu notamment dans la levure diététique, le foie, le jaune d’œuf, les champignons, les huîtres, les céréales complètes…) renforce l’action de l’insuline. Cette propriété est utile pour le joggeur, car le chrome régularise le métabolisme des sucres et des graisses pour une meilleure utilisation musculaire.

• Crampes

Elles peuvent traduire une fatigue musculaire, des troubles divers (neurologiques, vasculaires…), une contracture négligée, une carence alimentaire ou un désordre hydrominéral. La consommation régulière de bouillon de légumes (pour l’hydratation et le sel), de germes de blé (pour le magnésium) ou de levure diététique (pour les vitamines B), de fruits secs, de légumes secs et de banane (pour le potassium, magnésium, vit. B1), de baies rouges (pour les anthocyanes), d’agrumes et de poivrons (pour la vit. C), de fruits oléagineux (pour la vit. E) et d’eaux minérales type Hépar (pour le magnésium) permet de prévenir leur survenue.

• Créatine

Cette molécule, que l’on trouve naturellement dans la viande et qui peut être fabriquée par le corps à partir d’acides aminés, fait l’objet de nombreux travaux et d’un vif intérêt très controversé. Elle joue, il est vrai, le rôle de transporteur d’énergie dans le muscle, mais par précaution et par respect de l’éthique sportive, la législation française interdit sa commercialisation sous forme de compléments (ce qui n’est pas le cas pour de nombreux pays). De toute façon, elle paraît surtout efficace pour les sports à efforts brefs (sprint, lancer, saut...) et le serait moins pour des épreuves d’endurance.

• Cuivre

Indispensable en association avec le zinc au bon fonctionnement de la S.O.D., enzyme capable de bloquer dès le départ la formation de radicaux libres et les inflammations, le cuivre doit être un oligo-élément privilégié dans la ration du joggeur. On le trouve dans les crustacés, les fruits de mer, le foie, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, amande…), le soja…

Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. Nous avons commencé par la lettre A, voici la B.....

Balance
D’un point de vue « populaire », c’est le pèse-personne, qui nous gendarme au moindre écart, et qui pour des raisons psychologiques et métaboliques, ne devrait être « consultée » qu’une seule fois par semaine, le même jour, à la même heure et dans la même tenue. Mais d’un point de vue diététique, la balance représente l’équilibre, celui qui peut exister entre la « ration alimentaire » et les dépenses énergétiques, qui gère schématiquement le poids. La balance peut également être hydrique (les boissons devant compenser les pertes urinaires, sudorales, respiratoires et métaboliques) mais aussi minérale. Enfin, elle symbolise l’équilibre qui doit exister entre les différents nutriments afin de privilégier les sources alimentaires et non « médicamenteuses » (sauf prescription médicale) : par exemple, trop de cuivre entraîne une mal-absorption de fer, mais trop de fer, et c’est le zinc qui fait défaut…

Banane
Riche en vitamines du groupe B, en magnésium et en potassium, elle représente un allié de choix pour prévenir les crampes liées à l’effort. Quant à ses sucres, moins la banane est mûre, plus ils sont « lents », et plus elle se rapproche de la maturité, plus ils sont « rapides ». C’est à ce stade, c’est-à-dire lorsqu’elle est bien jaune, qu’elle est vraiment digeste. Fruit du joggeur par excellence, elle apporte plus de 130 kcal par fruit (90 kcal aux 100 g) et plus de 30 g de sucres. Elle est donc à consommer non loin d’un effort ou en phase de récupération. Certains peuvent la manger pendant la course, car pauvre en graisses et de fibres tendres, elle est très digeste, mais son transport n’est pas aisé (sauf au poste de ravitaillement).

Barres énergétiques.
iches en glucides (surtout glucose et fructose), en vitamines (surtout B1) et en sels minéraux (souvent sodium, phosphore et/ou magnésium), elles permettent de « re-sucrer » les muscles en période d’effort. Mais leur utilisation est surtout appréciable en collation quelques minutes avant un entraînement ou après une sortie, car la mastication durant la course elle-même est un frein. Les fabricants faisant un effort sur leur goût, attention de ne pas les consommer en excès en dehors des périodes d’entraînements, car elles peuvent déséquilibrer la ration.

Bêta-carotène.
Présent surtout dans les légumes et les fruits colorés (carottes, melons, pêches, épinards…), le bêta-carotène peut soit servir de vitamine (on le nomme alors pro-vitamine A) suivant les besoins, soit il joue lui-même en l’état un rôle d’antioxydant biologique en intervenant dans les défenses de l’organisme. On pense qu’il prévient même le développement de certains cancers (œsophage, poumon, estomac…). Pour le joggeur, il s’agit là de développer encore plus ses moyens de combattre les radicaux libres qui peuvent l’empoisonner « à petit feu ».

Beurre.
Certes trop riche en acides gras saturés, c’est-à-dire ceux qui n’ont pas un grand intérêt si ce n’est boucher nos artères et nourrir nos bourrelets, le beurre n’en demeure pas moins une des meilleures sources de vitamine A (25 g assurent plus d’un quart de nos besoins quotidiens). Il doit impérativement être mangé cru, car sinon cette vitamine se détruit et la cuisson entraîne la formation de composés toxiques. Le joggeur trouvera au petit déjeuner ou en noisette sur les pâtes un moyen de renforcer son système immunitaire et préserver l’état de sa peau.

Biscotte.

Contrairement aux idées reçues, la biscotte n’est ni un aliment de « régime » ni un pain « allégé ». Au contraire, lors de la cuisson, elle s’enrichit en sucre, en graisses et en calories (400 kcal aux 100 g contre 250 kcal pour le pain). En revanche, sa grande digestibilité en fait un aliment de choix pour lutter contre une hypoglycémie (baisse de sucre dans le sang) ou juste avant d’aller courir le matin (ou en collation avant l’entraînement).

Brocolis.
Ce légume est un véritable trésor de bienfaits : grâce au sulforaphane, un agent chimique qu’il contient naturellement, le brocoli facilite l’élimination des déchets de l’organisme. Il est donc à favoriser lors du repas d’après-course. De plus, cette molécule n’est pas sensible à la cuisson, et elle possède des effets préventifs sur la formation de nombreuses tumeurs (colon, poumon…). Peu calorique (à peine 35 kcal aux 100 g), il est à consommer sans modération !…

B (vitamines).
Au nombre de 8, ces vitamines dans une multitude de métabolismes aussi divers que variés. Elles sont utiles pour le bon fonctionnement des cellules (vit B3 ou PP), l’entretien de la peau et des cheveux (B5 et B8), pour le système nerveux et la prévention des maladies cardio-vasculaires (B9 ou acide folique), pour la synthèse des globules rouges (B12), le métabolisme des protéines (B6), des lipides (B2) et des sucres (B1). Ces deux dernières sont très sollicitées lors des efforts pour la combustion énergétique, alors que la B6 est utile pour la récupération post effort des tissus musculaires. Les principales sources sont le foie (B12) et les viandes (PP), notamment porc (B1), les produits laitiers (B2), les œufs (B5 et B8), les légumes à feuilles comme les épinards (B9), les céréales complètes et les poissons (B6). Par réglementation, les produits énergétiques (barres, gels, boissons…) contiennent également de la vitamine B1 car elle permet la bonne utilisation des sucres. Les vraies vitamines du sportif.

De la vitamine A à la ration d’Attente

Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. En commençant comme il se doit, par la lettre A.

• A (vitamine)
  Encore appelée rétinol, elle est célèbre pour son aide à la croissance en association avec la vitamine D (la célèbre cuillère d’huile de foie de morue) et sa participation dans la vision « nocturne ». On sait également qu’elle stimule le système immunitaire, donc qu’elle protège le corps des agressions extérieurs et qu’elle est nécessaire à la bonne santé de la peau (surtout dans sa version végétale, ou carotène). Beurre, poissons gras, laitages… en sont riches, le coureur en a besoin pour régénérer sa peau très sollicitée lors de ses différentes sorties

• Abats
  Ce sont les morceaux de viandes qui ne font pas partie de la « carcasse », comme le foie, le cœur, les rognons… Riches en acide urique, ils ne sont pas conseillés lors des repas post-effort, car ils acidifient trop le milieu ambiant et concurrencent l’élimination de l’acide lactique. En revanche, ce sont des sources importantes de sels minéraux, notamment de fer (avec plus de 10 mg pour une tranche de foie, un record) et surtout de vitamines du groupe B qui sont très sollicitées lors des efforts pour la combustion énergétique. En période d’entraînement, ces aliments sont très intéressants pour le coureur.

• Acides Aminés
  Les protéines, ces molécules indispensables au renouvellement cellulaire et à la synthèse de substances chimiques tels les neuromédiateurs, proviennent de l’association d’acides aminés de 20 sortes. Huit d’entre eux sont dits indispensables car on ne peut pas les fabriquer et seule l’alimentation nous les fournit. Il n’est donc pas obligatoire de passer par des compléments, car les œufs, les laitages, les viandes, les poissons ou encore l’association légumes secs-céréales nous les apportent. Cependant, avec contrôle et pour une meilleure récupération des fibres musculaires, on peut parfois être tenté par des gélules d’acides aminés ramifiés tel l’isoleucine, la leucine et la valine.

• Acides Gras
  Ils constituent les molécules de base des lipides (graisses). Certains sont dits essentiels parce qu’ils ont des fonctionnements irremplaçables dans l’organisme. C’est le cas des oméga 3 (poissons gras, huile de colza, fruits oléagineux comme les noix…) qui fluidifient le sang, régénèrent les cellules nerveuses et protègent le cœur. Les acides gras mono-insaturés (avocat, huile d’olive…) permettent d’équilibrer le cholestérol sanguin. Comme quoi les graisses peuvent également faire du bien !…

• Amandes
  Certes très calorique, l’amande intéresse les joggeurs : ses graisses sont de nature quasi identique à celles de l’huile d’olive qui protège le cœur, et elle est riche en protéines (qui permettent d’entretenir les fibres musculaires), en calcium (rigidité osseuse), magnésium (transmission de l’influx nerveux), fer (manger une orange en même temps pour son assimilation) et en zinc (catalyseur des réactions de désintoxication des cellules) ainsi qu’en vitamine E (antirouille du corps). Grignotez-en par exemple en fin de repas à la place du fromage, au goûter avec un fruit, au petit déjeuner dans vos céréales…

• Ananas
  Non, il ne fait pas maigrir !… L’enzyme à l’origine de cette réputation se situe dans la queue que

l’on ne mange pas, et elle ne fait en réalité que dissoudre les protéines et non les graisses. En revanche, l’ananas peut soulager certaines indigestions (la favoriser alors au dernier repas avant une course), contribuer également à lutter contre la désintoxication des cellules, favoriser la cicatrisation et lutter contre des débuts d’inflammation (la prévoir au repas d’après course ou à l’arrivée).

• Anémie
  Elle est due à une insuffisance de globules rouges, provoquant une grande fatigue, et pouvant être causée par une carence en fer, en protéines, en vitamines C, B9 ou B12. Les joggeurs y sont très sensibles, car souvent ils consomment peu de viandes ou d’abats qui en sont très riches, sans oublier les pertes par micro-hémorragies à chaque foulée… Mettez du persil partout (vit. B9 et C), consommez des légumes secs (protéines, fer), du poisson (vit. B12) des légumes à feuilles (B9) et n’oubliez pas les viandes !…

• Attente
  Entre le dernier repas et le départ, il doit se passer au moins 3 heures pour ne pas contrarier les muscles avec le travail digestif. Pendant ce laps de temps, il faut préserver au maximum les réserves énergétiques en glycogène musculaire, qui peuvent être entamées par un certain stress. Un apport minimum de glucides est donc intéressant. La solution idéale serait l’emploi d’aliments liquides qui ont en plus l’intérêt majeur d’apporter de l’eau et de lutter ainsi contre la déshydratation. Cette boisson, qui devra être fraîche ou à température « ambiante », jamais glacée, sous peine d’engendrer une mobilité colique importante, ne devra pas être cependant trop sucrée (environ 30 à 40 g maximum par litre, de préférence du fructose pour ne pas perturber les sécrétions d’insuline). Elle ne devra pas non plus être consommée d’un seul coup, mais par petites prises régulières (quelques gorgées espacées dans le temps) à raison d’un maximum d’un quart de litre par demi-heure d’attente. À moins que vous ne préfériez « grignoter » quelques fruits secs et boire de l’eau pure.

 Voila aujourd'hui , j'ai décider de faire une séance un peu plus longue que prévue.

  Au programme : 6,830 km en 43 minutes 03 secondes. 

                        moyenne de 5,11 min/km.