Abecedaire

De la vitamine A à la ration d’Attente

Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. En commençant comme il se doit, par la lettre A.

• A (vitamine)
  Encore appelée rétinol, elle est célèbre pour son aide à la croissance en association avec la vitamine D (la célèbre cuillère d’huile de foie de morue) et sa participation dans la vision « nocturne ». On sait également qu’elle stimule le système immunitaire, donc qu’elle protège le corps des agressions extérieurs et qu’elle est nécessaire à la bonne santé de la peau (surtout dans sa version végétale, ou carotène). Beurre, poissons gras, laitages… en sont riches, le coureur en a besoin pour régénérer sa peau très sollicitée lors de ses différentes sorties
• Abats
  Ce sont les morceaux de viandes qui ne font pas partie de la « carcasse », comme le foie, le cœur, les rognons… Riches en acide urique, ils ne sont pas conseillés lors des repas post-effort, car ils acidifient trop le milieu ambiant et concurrencent l’élimination de l’acide lactique. En revanche, ce sont des sources importantes de sels minéraux, notamment de fer (avec plus de 10 mg pour une tranche de foie, un record) et surtout de vitamines du groupe B qui sont très sollicitées lors des efforts pour la combustion énergétique. En période d’entraînement, ces aliments sont très intéressants pour le coureur.
• Acides Aminés
  Les protéines, ces molécules indispensables au renouvellement cellulaire et à la synthèse de substances chimiques tels les neuromédiateurs, proviennent de l’association d’acides aminés de 20 sortes. Huit d’entre eux sont dits indispensables car on ne peut pas les fabriquer et seule l’alimentation nous les fournit. Il n’est donc pas obligatoire de passer par des compléments, car les œufs, les laitages, les viandes, les poissons ou encore l’association légumes secs-céréales nous les apportent. Cependant, avec contrôle et pour une meilleure récupération des fibres musculaires, on peut parfois être tenté par des gélules d’acides aminés ramifiés tel l’isoleucine, la leucine et la valine.
• Acides Gras
  Ils constituent les molécules de base des lipides (graisses). Certains sont dits essentiels parce qu’ils ont des fonctionnements irremplaçables dans l’organisme. C’est le cas des oméga 3 (poissons gras, huile de colza, fruits oléagineux comme les noix…) qui fluidifient le sang, régénèrent les cellules nerveuses et protègent le cœur. Les acides gras mono-insaturés (avocat, huile d’olive…) permettent d’équilibrer le cholestérol sanguin. Comme quoi les graisses peuvent également faire du bien !…
• Amandes
  Certes très calorique, l’amande intéresse les joggeurs : ses graisses sont de nature quasi identique à celles de l’huile d’olive qui protège le cœur, et elle est riche en protéines (qui permettent d’entretenir les fibres musculaires), en calcium (rigidité osseuse), magnésium (transmission de l’influx nerveux), fer (manger une orange en même temps pour son assimilation) et en zinc (catalyseur des réactions de désintoxication des cellules) ainsi qu’en vitamine E (antirouille du corps). Grignotez-en par exemple en fin de repas à la place du fromage, au goûter avec un fruit, au petit déjeuner dans vos céréales…
• Ananas
  Non, il ne fait pas maigrir !… L’enzyme à l’origine de cette réputation se situe dans la queue que

l’on ne mange pas, et elle ne fait en réalité que dissoudre les protéines et non les graisses. En revanche, l’ananas peut soulager certaines indigestions (la favoriser alors au dernier repas avant une course), contribuer également à lutter contre la désintoxication des cellules, favoriser la cicatrisation et lutter contre des débuts d’inflammation (la prévoir au repas d’après course ou à l’arrivée).

• Anémie
  Elle est due à une insuffisance de globules rouges, provoquant une grande fatigue, et pouvant être causée par une carence en fer, en protéines, en vitamines C, B9 ou B12. Les joggeurs y sont très sensibles, car souvent ils consomment peu de viandes ou d’abats qui en sont très riches, sans oublier les pertes par micro-hémorragies à chaque foulée… Mettez du persil partout (vit. B9 et C), consommez des légumes secs (protéines, fer), du poisson (vit. B12) des légumes à feuilles (B9) et n’oubliez pas les viandes !…
• Attente
  Entre le dernier repas et le départ, il doit se passer au moins 3 heures pour ne pas contrarier les muscles avec le travail digestif. Pendant ce laps de temps, il faut préserver au maximum les réserves énergétiques en glycogène musculaire, qui peuvent être entamées par un certain stress. Un apport minimum de glucides est donc intéressant. La solution idéale serait l’emploi d’aliments liquides qui ont en plus l’intérêt majeur d’apporter de l’eau et de lutter ainsi contre la déshydratation. Cette boisson, qui devra être fraîche ou à température « ambiante », jamais glacée, sous peine d’engendrer une mobilité colique importante, ne devra pas être cependant trop sucrée (environ 30 à 40 g maximum par litre, de préférence du fructose pour ne pas perturber les sécrétions d’insuline). Elle ne devra pas non plus être consommée d’un seul coup, mais par petites prises régulières (quelques gorgées espacées dans le temps) à raison d’un maximum d’un quart de litre par demi-heure d’attente. À moins que vous ne préfériez « grignoter » quelques fruits secs et boire de l’eau pure.